Niezwykła siła zamknięta w maleńkich nasionach chia. Jak ich użyć w kuchni?

Wartości odżywcze nasion chia

O nasionach chia po raz pierwszy usłyszałam dopiero rok temu. Chciałam przygotować jakiś lekki deser i szukając inspiracji w internecie, natrafiłam na przepis właśnie z tym składnikiem.

Szperając po sieci w poszukiwaniu informacji o tych nasionach, dowiedziałam się, że mogą być dodatkiem do wielu potraw i chociaż nie zmieniają znacząco ich smaku, to sprawiają, że danie staje się fit.

Dlaczego tak się dzieje? Nasiona chia posiadają zdolności hydrofilowe, co znaczy, że absorbują wodę. Rzeczywiście, namoczone nasiona potrafią o 12 razy zwiększyć swoją objętość.

Dodając chia do żywności, masa naszej potrawy znacznie się zwiększa, ale nie przybywa jej ani dodatkowych kalorii, ani tłuszczu. Mamy zatem większe objętościowo danie.

Ale zauważmy coś jeszcze – chia w podobny sposób „powiększają się” w żołądku, co sprawia, że szybciej się on wypełnia, a ponieważ zawierają dużo naturalnych włókien, wydłuża się czas ich przejścia przez przewód pokarmowy. To wszystko pozwala na szybsze poskromnienie apetytu.

Zdrowotne właściwości chia

Oprócz tego, że nasiona chia są doskonałym „wypełniaczem” posiłku, to cenimy je także za prozdrowotne właściwości. Docenili je już Aztekowie, dla których szałwia hiszpańska była najważniejszą (obok fasoli i kukurydzy) rośliną uprawną.

Z kolei w języku starożytnych Majów „chia” oznaczało „siłę”. I chociaż od wieków znane były prozdrowotne właściwości nasion chia, to stosunkowo niedawno szałwia hiszpańska zasiliła półki sklepów ze zdrową żywnością – dopiero w 2009 roku Unia Europejska zatwierdziła chia jako produkt spożywczy.

Dziś nasiona szałwii hiszpańskiej zaliczane są do tzw. superfoods – super produktów.

Kilka faktów medycznych o chia

• Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w codziennej diecie osoby dorosłej znalazło się 35 g błonnika. W 100 gramach nasion chia jest to aż 34,4 g błonnika, zatem pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, tym samym poprawiając trawienie.

  Ponadto włókna pokarmowe pęcznieją w żołądku, dzięki czemu już mała porcja chia dodana do potrawy sprawi, że szybko i na dłużej poczujemy się syci. Nasiona chia ułatwiają tym samym odchudzanie.

• Jak przekonują amerykańscy badacze na łamach "Journal of Molecular Biochemistry", nasiona chia to bogactwo antyoksydantów. Zawierają chociażby kwas alfa-linolenowy (kwas ALA), który wpływa na apoteozę komórek nowotworowych odpowiedzialnych za raka sutka, piersi i szyjki macicy.

• Z kolei hiszpańscy naukowcy przeprowadzili badania, których wyniki sugerowały, że kwas ALA może przyczynić się do rozwoju raka prostaty. Tezę tę obalili Amerykanie na łamach "American Journal of Clinical Nutrition", którzy uspokajają, że jeśli rzeczywiście kwas ten miałby przyczyniać się do rozwoju tego nowotworu, to w niewielkim stopniu.

  

• Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż chociażby łosoś norweski. Kwasy omega-3 stymulują pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć koncentrację i zdolność uczenia się. Ponadto pomagają złagodzić objawy depresji i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej.

  Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu złego cholesterolu, dzięki czemu chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową.

• Nasiona chia polecane są także diabetykom, ponieważ regulują poziom cukru we krwi. Ponadto pozbawione są glutenu.

• Chia to bogactwo wapnia (631 mg/100 g), pierwiastka wzmacniającego stawy i kości.

• To nasiona młodości – za sprawą flawonoidów, kwasu chlorogenowego i kawowego, stanowią źródło przeciwutleniaczy, które hamują działanie wolnych rodników.

Jak wykorzystać nasiona chia w kuchni?

Nasiona chia można dodawać niemal do wszystkiego. Sprawdzą się jako dodatek do kanapek, czy sałatek, a kiedy je zmielimy i połączymy z wodą, mogą stanowić zamiennik jajek w wypiekach i cieście chlebowym. Chia to także doskonały dodatek do deserów.

Pudding z chia

Na jedną porcję potrzebować będziesz:

• 3 łyżki chia,
• kubek mleka owsianego lub migdałowego,
• dodatki wg uznania: syrop klonowy, szczypta startej laski wanilii, łyżeczka miodu, listki mięty.

Wymieszaj chia z mlekiem, przypraw według uznania i wstaw do lodówki na całą noc. Rano będziesz cieszyć się odżywczą galaretką, do której można dodać owoce, np. jagody, truskawki, maliny, mango lub ananas.

Czekoladowy deser z chia

Składniki na jedną porcję:

• 1,5 szklanki mleka — krowiego lub roślinnego,
• 3 czubate łyżki stołowe chia,
• 3 płaskie łyżki niesłodzonego kakao,
• pół łyżeczki cynamonu,
• 10 daktyli,
• szczypta soli.

Przygotowanie deseru rozpoczynamy od wymieszania mleka, kakao i cynamonu, które następnie należy podgrzać. W tym momencie dodajemy również daktyle, aby namiękły (można je wcześniej posiekać).

Po 3 minutach zblenduj całość i wsyp nasiona chia. Gotuj na małym ogniu, aż do zgęstnienia (trwa to ok. 5 minut), cały czas energicznie mieszając. Dopraw szczyptą soli.

Koktajl z chia

Potrzebne produkty:

• szklanka mleka (krowiego lub roślinnego),
• 2 łyżki nasion chia,
• banan,
• łyżeczka miodu,
• szczypta kardamonu,
• dekoracja według uznania: jagody, porzeczki, truskawki, listki mięty, starta czekolada, migdały.

Nasiona szałwii hiszpańskiej dostępne są w sklepach ze zdrową żywnością i w Internecie. Kosztują ok. 15 zł za kilogram.

Kornelia Ramusiewicz Dziennikarz SmaczneBlogi.pl

Polecane przez autora:

1. Właściwości odżywcze chia
2. Właściwości komosy ryżowej
3. Bananowe sushi

Zobacz wszystkie »